今回はケトジェニックダイエットのやり方を簡単に解説していきます。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの一種です。
通常、人間の身体は炭水化物と脂質をエネルギーにしています。
糖質の摂取を制限すると、エネルギーを補うために脂質を分解して合成されたケトン体を主要なエネルギー源として使うようになります。
※ケトン体とは、脂肪が分解されてエネルギー源として利用される際にできる、アセト酢酸・βーヒドロキシ酪酸・アセトンを総称したもので、脂肪分解時の中間代謝産物です。
ケトーシスになってエネルギー源が炭水化物（糖質）から脂肪（脂質）に切り替えて脂肪燃焼（ダイエット）させるのが、ケトジェニックダイエットの目的です。
メリット・デメリット
メリット
【減量時の筋肉の分解を最小限に抑えられる】
ケトジェニックダイエットは、ローファットダイエットとは違い、糖質以外の必須栄養素はしっかり摂取できるため、身体のエネルギーが不足しません。
今までの経験上、ローファットダイエットの場合は筋肉量が減少していました。
しかし、ケトジェニックダイエットはカロリーではなく、糖質を制限しているため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
【外食をしやすい】
ローファットダイエットと比較すると、ケトジェニックダイエットは外食の選択肢が幅広いと思います。
脂肪が含まれていない外食メニューを探すのは大変ですが、糖質の少ないメニューはたくさんあります。
例えば、ステーキや焼肉はもちろん、サラダ、海鮮類、また定食でもライスを抜けば糖質制限になります。
このように、ケトジェニックダイエットは比較的食事の自由度の高く、あまりストレスを感じなく済むダイエットかと思います。
デメリット
【食費が高くなりがち】
ケトジェニックダイエットの食事内容は炭水化物を抜かなければならないため、肉・魚・野菜・卵などになります。
比較的安価な米・パン・パスタなどに頼って食費を抑えるという事ができません。
可能な限り卵や鶏もも肉などで食費を抑えるのがオススメです。
ケトジェニックダイエットのやり方
1.糖質の摂取をゼロにする
ケトジェニック体質になるためには、糖質の摂取を限りなく「0」にする事がポイントです。
糖質の摂取量は多くても1日50g以内に抑えましょう。
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。
ご飯、パン、麺類、糖質の多い根菜などの糖質は必ず避けるように気をつけましょう。
2.脂肪を沢山摂取する
糖質を抑える一方で、脂質はできる限り摂取し具体的には、1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。
また、脂肪の摂取が少ないとエネルギー不足で筋肉が分解されてしまうので注意が必要です。
脂肪摂取でオススメなのが、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。
3.たんぱく質をしっかり摂る
ケトジェニックダイエットは脂肪が重要な鍵ですが、たんぱく質の摂取も大変重要な要素です。
たんぱく質は筋肉をつくる細胞の材料になりますので、たんぱく質をしっかり摂りましょう。
目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば2～3g程度にするのが良いでしょう。
オススメの食材
・脂身の多い肉
鶏もも肉・サーロインステーキ・豚のばら肉などの脂身の多い肉はたんぱく質と脂質を摂ることができるのでオススメです。
・魚
鯖・鰯・秋刀魚などの青魚やサーモンなどの脂身の多い魚がおススメです。
・卵
安価な値段で購入ができ、栄養バランスも優れているのでオススメです。
・ナッツ
良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているのでオススメです。
また、手軽に摂取できるのもありがたいです。
・MCTオイル
中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
1日30ｇのＭＣＴオイルを摂取すると、ケトーシスになりやすいといわれています。
積極的に摂取したいオイルですね。
【食事例】
まとめ
ケトジェニックダイエットのやり方を紹介しました。
初めてケトジェニックダイエットを体験して感じたことは、正しい方法で行うことで減量の結果が出ることです。
食事に関しては糖質（ご飯、パスタ）などの主食の摂取ができなかったですが、それ以外の食事制限がなくストレスを感じずに減量ができました。
また、ケトジェニックダイエットは必ず期間や目標体重を設定して行いましょう。
最後に正しい方法で行うと結果が出ますので、気になる方はお試しください！！
それでは✋✋
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